課程說明

羽球密碼貼心警語：以下運動資訊僅供參考，建議洽詢專業的健身教練，不要自行鍛鍊受傷了！

平板支撐(Plank)被公認為是最有效的訓練腹核心肌群的方法之一，傳說只要每天堅持5分鐘就能讓平坦的小腹重見天日。而隨著它近日的火爆升溫，「不許動」系列的其他動作也跟著流行開來。還不快來試試看，地板英雄也換你做一做！

Plank太簡單？但你真的做對了嗎？

很多人可能會說平板支撐動作簡直太簡單了！這還用拿出來單說一遍嗎？先別急，往下看看，你真的做對了嗎？

俯臥，用小臂和前腳掌支撐身體，雙肘彎曲，大臂與地面垂直。頭部、肩部、背部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌用力保持收緊狀態。眼睛自然向下看，保持均勻呼吸。

Watching！要點來了！

網上流傳目前Plank持續最長時間為1小時20分05秒！但能堅持兩分鐘以上的都是真男人！怎麼樣，你夠格嗎？

難度升級

1.海鷗式平板支撐

動作要點：由普通平板支撐動作開始，將一隻手臂先向體側打開，掌心向下成側平舉狀，然後向前伸平，整個過程只靠另一隻手臂保持身體平衡。動作完成後，換另一隻手臂做相同動作。

理想組數：10次/組，做3~5組。

2.側橋支撐

動作要點：首先側身坐在地面，單手(或單側小臂)支撐身體，胯部緩慢向上抬起，同時抬起對側手臂(或手叉腰)，記得整個過程身體要保持在同一平面。

理想組數：10~15個/組，做4~5組。

覺得上面的動作做起來難度較大，可以像模特一樣用一隻腳稍作支撐。

3.動態助力

由平板支撐動作開始，頸椎前伸，頭向下看。

腹部收緊用力向上帶起雙腿。雙腿在空中分開，落地時確保只用前腳掌著地。不要停頓，繼續抬腿，同時雙腳併攏，落地恢復初始動作，算一個動作完成。重複上述動作。

身體俯臥，雙手手掌及雙腳前腳掌著地。慢慢撐直手臂，抬起身體。注意讓肩、背、腿呈一條直線。

腹部收緊，雙腿前收，變成雙手撐地腳尖著地的蹲姿。儘量不要停留，雙腿向後伸直，恢復起始動作。重複上述動作。

簡單地說就是雙手撐地的空中蹬車動作。唯一要注意的一點就是，要始終保持前曲一側腿的膝部不要接觸到地面。保持一定速度。

要點提示

1.一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。

2.在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。

3.任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

4.肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力(控制住)，保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。

5.手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。

6.頸部保持前傾，可以鍛鍊頸部。

來源：www.twgreatdaily.com